ストレッチの強さはどんくらい？

結論：ストレッチは“痛いくらい”まで伸ばした方が効く（ただし安全に）

「ストレッチって、痛みが出るほど伸ばすべきなの？」
一言で答えると、

→強めのストレッチ（痛み閾値に近い刺激）で可動域はより大きく改善する傾向がある というエビデンスが存在します。

ただし、痛み＝ダメという従来の常識（「痛みを感じたらやめてね」）とはちょっと違う角度からの話になります。

ストレッチが効く背景には「可動域（ROM：Range of Motion）を広げること」と「伸ばす刺激に体が慣れること（伸張許容度が上がる）」という2つの重要なメカニズムがあります。

あるレビューでは 静的ストレッチの強度が高い（痛み閾値近くまで）ほど関節可動域の改善が大きい という報告がありました。
これはつまり、同じ時間ストレッチしても「ちょっと伸ばすだけ」より「強めに伸ばす」方が 柔軟性アップの効果が大きい可能性 があるということです。

『Tarzan』の取材でも、世界的ストレッチ研究の専門家はこう語っています：

ストレッチは“痛み止め”的に痛み閾値（ストレッチ・トレランス）を上げ、柔軟性を向上させるもの。痛みを感じない範囲で繰り返すだけでは閾値は上がりにくい。だから 程よく強い刺激ほど可動域は効率的に広がる、と。

これはデータ的には「痛み閾値を少しずつ高めるプロセスが実は柔軟性向上のキモ」という指摘です。

ここで大事なのが 痛みの種類を見極めること。

✔️ 伸ばして感じる“じんわりした痛み” → OK
✔️ 鋭い痛みやズキッとくるような痛み → NG（筋や神経に負担）

※専門家の多くは「痛みが出るほど強くやれ」とは言うものの、反動をつけて急に伸ばす・無理に引っ張るのは怪我リスクになると警鐘を鳴らしています。

例えば、サッカー選手のハムストリングス：

このプロセスなら、痛み閾値を安全に高めやすくなります。

ストレッチは軽く伸ばすだけより、中〜強刺激で“痛気持ちいい”ラインまで伸ばす方が可動域アップの効果が大きい可能性がある。

ただし、

✔ 痛みの種類を見極める
✔ 反動をつけない
✔ ゆっくりじっくり伸ばす

という安全策は絶対に外さないでください