【エビデンスベース】サッカーにプロテインはどれだけ効果があるのか？

サッカーは90分＋αの間、全力ダッシュと方向転換、
ボールとの駆け引きが入り混じる「高強度インターバルスポーツ」です。
よくある疑問として、

「プロテインってムキムキになるためのものじゃないの？」
「走るスポーツには不要なんじゃない？」

という声があります。
しかし、科学的視点で見ると サッカー選手にとってタンパク質は必須の栄養素であり、
プロテイン（サプリメント）はその補完として有用であるエビデンスが複数あります。

Meta-analysis（2019）では、サッカー選手（ジュニア・成人）における1日のタンパク質摂取量が次のように報告されています。

この量は、ISSNなどスポーツ栄養の国際基準で推奨される
1.2〜2.0 g/kg/日 の範囲内〜やや高めです。

つまり現場の多くの選手は、すでに筋タンパクの要求量に沿った食事をしていると推測されます。

この点は重要で、
→サッカー選手は一般人よりも筋タンパク維持・回復のニーズが高い
という科学的背景が裏付けられています。

プロテイン補給がもたらす具体的メリット（科学的根拠ベース）

ただし注意点として、論文1305自体は補給効果の実験ではなく「実際どれだけ摂っているか」を示したものです。

そこで、関連論文の知見も合わせて「プロテインがどんな効果をもたらす可能性があるか」を整理します。

チームスポーツ選手を対象とした研究（レビュー）では、

という傾向が報告されています。
ただし結果は研究により一貫してはいません。

つまり、

プロテインは「筋損傷の指標」を改善する
→ 結果として回復を助ける可能性がある

という科学的根拠が一定の割合の研究で示されています。

複数のスポーツ栄養研究で、

するというデータがあります。
これはサッカーのような持久・強度混合型スポーツで特に有用とされています。

プロテインの研究では、

といった結果も報告されています。

これは科学的に見ると当然で、

👉 栄養は 単独でパフォーマンスを劇的に変える魔法ではない
👉 トレーニング・睡眠・全体の食事などとの相互作用で効果が出る

ということです。

エビデンスをまとめると、

✔ サッカー選手の身体はタンパク質要求量が一般人より高い（1.8〜1.9g/kg）
✔ 回復（筋損傷の抑制・グリコーゲン補充）をサポートする可能性あり
✔ 炎症や筋痛の改善は明確ではない（異論あり）
✔ パフォーマンス向上は単体では証明しづらい（栄養全体戦略の一部として考えるべき）

ISSNなど国際ガイドラインでもこの範囲が推奨されています。

サッカーは繰り返しハードな刺激を受けるスポーツであり、その回復にはタンパク質が鍵になります。
プロテイン補給は、

という点で、エビデンスをベースに「あり」の戦略です。

ただし、本当に効果を最大化するには
👉 総合的な栄養計画（炭水化物/脂質/水分/タイミング）
👉 睡眠と休養
👉 トレーニング内容

との組み合わせが必要であることを忘れないでください。