― 目的別に“正解が変わる”栄養戦略 ―
サッカー選手や保護者から、必ず聞かれる質問があります。
「EAAとBCAAって、結局どっちがいいんですか？」
「プロテインとは何が違うんですか？」
結論から言います。
どれが優れているか、ではない
“いつ・何のために使うか”で正解が変わる
これを理解していないと、
✔ 効果を感じない
✔ お金だけかかる
✔ 「飲んでるのに変わらない」
という沼にハマります。
まず整理｜EAA・BCAA・プロテインの違い
● EAAとは？
- 体内で作れない必須アミノ酸9種類すべて
- 筋タンパク合成を直接刺激
- 吸収が非常に速い
👉 即効性・効率重視
● BCAAとは？
- バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
- 必須アミノ酸の一部
- 疲労軽減・筋分解抑制がメイン
👉 長時間走るサッカー向き
● プロテインとは？
- タンパク質サプリメント
- 必須アミノ酸の固まり。
- 体内でアミノ酸に分解されて使われる
- 筋肉の材料
👉 筋肉量を増やす・体を大きくする主役
サッカー選手の競技特性から考えると？
サッカーは👇
- 90分間走り続ける
- スプリントを何十本も繰り返す
- 接触・転倒が多い
- 試合間隔が短いことも多い
つまり
「筋肥大」＋「持久力」＋「回復」
すべてが必要な競技です。
目的別｜サッカー選手の正解サプリ
① 筋肉量を増やしたい・身体を強くしたい
👉 主役：プロテイン
- 1日の総タンパク質量を満たす
- 目安：体重 × 1.5〜2.0g / 日
- 食事＋プロテインで調整
EAA・BCAAだけでは材料不足
→ 効率的に筋肉は増えない。
② 試合・練習中の疲労を減らしたい
👉 BCAA or EAA
- 試合中・ハーフタイム
- 長時間トレーニング時
- 空腹での練習前
特にBCAAは
「脚が止まる感覚」を遅らせるのが強み。
③ 練習後すぐ回復したい・食事が遅れる
👉 EAA
- 吸収が速い
- 胃に負担が少ない
- ジュニアでも使いやすい
ただし👇
EAAだけで1日を終えるのはNG
→ あくまで「つなぎ」。
よくある勘違い（現場あるある）
❌「EAA飲んでるからプロテインいらない」
→ 材料が足りません
❌「BCAA飲んでるから筋肉つく」
→ 疲労対策がメイン
❌「全部飲めば最強」
→ 目的がブレると意味がない
サッカー選手におすすめの使い分け（実践例）
✔ 朝・間食
→ プロテイン（不足分補填）
✔ 練習前・試合中
→ BCAA or EAA
✔ 練習直後
→ EAA → 食事 or プロテイン
⚠️注意点：EAAとBCAAの併用は不要
BCAA（3種の必須アミノ酸）は
EAA（全ての必須アミンさん）に含まれているので、一緒に接種するのは不要。
どちらかを取るのなら、
必須アミノ酸全てが入っているEAAがおすすめ。
結論｜サッカー選手の栄養は「役割分担」
- 筋肉を作る → プロテイン
- 疲労を抑える → BCAA
- 素早く回復 → EAA
どれが上、ではなく
「このタイミングで、これ」が大事。
そして大前提として👇
1日のタンパク質量（1.5〜2.0g/kg）が満たされていないと、
EAAもBCAAも“脇役止まり”です。
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