こんにちは！
みなさんは今日もマッスルしてますか！？
本日は筋トレにおける、部位別の最適な回復時間をご紹介していきたいと思います。
筋トレをやっている人なら承知の事実かと思いますが、
毎日同じ部位をトレーニングすることって中々ないですよね。
なぜなら筋トレをした次の日には、筋肉痛が起きて思うように力を入れることが出来ないからです。
この状態でさらに負荷をかけても、筋肉は強くならないどころか怪我にも繋がってきてしまいます。
筋トレをした後、次のトレーニングを行うためには一定の回復時間が必要なのです。
しかし、すべての筋肉が同じ回復時間を要するかというとそうではありません。
これからご紹介する部位別の回復時間をもとに、
筋トレのスケジュールを組んでいただくと効率的な筋トレ効果を得ることが出来るようになるかと思います。
【部位別の回復時間】
72時間
- 広背筋
- 大腿四頭筋（もも前）
- ハムストリングス（もも裏）
48時間
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
24時間
- 腹筋群
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
部位別や負荷によって回復時間は変わってくる
広背筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった比較的大きな筋肉に関しては、
72時間という長い回復時間を必要としていることが分かります。
反対に腹筋群や下腿三頭筋といった小さい筋肉に関しては24時間、
つまり1日経てば回復出来るようになっています。
これは、大きい筋肉ほどより多くのエネルギーを必要とし、
強度の高い負荷がかかるため、回復に時間がかかってくるわけです。
またトレーニングの負荷によっても回復時間は大きく変わってきます。
例えば、初心者が筋トレを行なった場合、
筋肉へのダメージは大きくなり回復に時間がかかる事が多いです。
最初は48時間〜72時間を目安に、部位ごとにしっかり休むのが一般的です。
また経験者の場合は、筋肉の適応力が高いため回復時間が短くなることがあります。
しかし、これは負荷の問題でもあるため
例え経験者だとしてもいつもより負荷を高くすればそれ相応の回復時間が必要となってきます。
回復を促す方法
部位ごとに回復時間決まっているものの、ケアをしっかりすれば短縮することも可能になります。
筋肉痛などがあると日常生活への影響や、単純なストレスにもなるでしょう。
以下のことを意識すると、筋肉の回復はより早くなっていきますので是非試してみてください。
①質の高い睡眠
筋肉の回復には睡眠が不可欠です。
最低でも７〜9時間の睡眠を確保することで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促進されます。
質の高い睡眠をとるためには、就寝のルーティンを確立することが大事になってきます。
毎日同じ時間に就寝することで体内時計（サーカディアンリズム）が整い、スムーズに眠りにつけるようになります。
また体温調節をうまく行うことで質の高い睡眠が確保できるようになります。
入眠の90分前に入浴をする方法は特におすすめです。
これは入浴後に起きる、一時的な深部体温の上昇→その後の深部体温の急降下 を利用した方法になります。
人間は深部体温が下がった状態で入眠すると、
ぐっすり寝れるようになり質の高い睡眠をとることが出来るようになります。
②栄養管理
積極的なタンパク質の摂取
筋肉の修復にはタンパク質が必要です。
1日あたり体重1kgにつき1.6〜2.2gのタンパク質を摂取するのが理想的です。
特に、トレーニング後30分以内にプロテインやタンパク質豊富な食事を摂ると効果的になります。
炭水化物の摂取
筋肉にエネルギー源であるグリコーゲンを補充するため、トレーニング後に適量の炭水化物を摂取しましょう。
タンパク質と一緒に摂取すると筋肉の回復が促進されます。
脂質とビタミン
健康な脂肪やビタミン（特にビタミンC、E）は、筋肉の修復をサポートし、炎症を抑えます。
まとめ
72時間
- 広背筋
- 大腿四頭筋（もも前）
- ハムストリングス（もも裏）
48時間
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
24時間
- 腹筋群
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
今回は筋トレにおける、部位別の最適な回復時間をご紹介していきました。
もちろんトレーニングの習熟度や負荷の高さによって、
回復時間は変わってくるものなので
それぞれに合ったトレーニング計画をたてていってもらえればと思います。
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それじゃまた！
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