サッカー選手向け：スクワットの挙上重量の目標と効果

スクワットはサッカー選手にとって非常に重要なトレーニングです。

強力な脚力をつけることで、瞬発力や競り合いでの安定感を向上させ、試合中の動きやパフォーマンスに直結します。

ここでは、プロサッカー選手と高校生サッカー選手それぞれが目指すべき挙上重量の目安や、その効果と注意点について解説します。

1. プロサッカー選手のスクワット挙上重量の目安

プロサッカー選手には高いフィジカルが求められ、特に脚力強化は欠かせません。



以下は、プロ選手が目指すべきスクワットの挙上重量の目安です。

• 目標挙上重量：体重の1.5倍〜2倍程度
  • 例：体重70kgの選手の場合、105〜140kgが目安
    
    
    
• 効果：この重量を挙げられるようになると、強力な脚力が養われ、スプリントやジャンプ、ボディバランスが強化されます。
  
  接触プレーでの競り合いにも強くなり、パフォーマンス向上が期待されます。
  
  
  
  

注意点

プロ選手といえども、重量を無理に増やすと怪我のリスクが伴います。

フォームが崩れない範囲で重量を設定し、トレーナーやコーチの指導のもとで、安全に負荷を増やしていくことが重要です。

2. 高校生サッカー選手のスクワット挙上重量の目安

高校生選手は身体が成長段階にあるため、無理のない重量設定が重要です。


以下が高校生が目指すべきスクワット重量の目安です。

• 目標挙上重量：体重の1倍〜1.5倍程度
  • 例：体重60kgの選手なら60〜90kgを目安
    
    
    
• 効果：適切な重量でスクワットを行うことで、脚力の基礎を築き、俊敏性や安定性が向上します。
  
  
  成長段階の高校生はまず正しい動作を習得し、徐々に重量を増やすことで、無理なく筋力を向上できます。
  
  

注意点

高校生には、まずフォームを重視したトレーニングが大切です。

スクワットの基本姿勢をしっかりと習得してから、少しずつ重量を増やしていくのが理想です。

成長期に無理をすると膝や腰に負担がかかりやすいため、特に慎重に行うことが推奨されます。

3. 体重に対する挙上重量の目標一覧

以下は、体重に対する目標挙上重量の一覧表です。


初心者からプロまで、レベルに応じた適切な負荷設定がわかるようにしています。

• 初心者（体重の0.8〜1倍）：まずは自重スクワットから始め、フォームを習得していきます。
• 中級者・高校生（体重の1〜1.5倍）：安定した動作を意識しつつ、少しずつ負荷を増やします。
• 上級者・プロ（体重の1.5〜2倍）：高強度のスクワットで競技に必要な筋力やパワーを強化します。

4. スクワットの効果とトレーニングのポイント

スクワットは、サッカー選手に多くのメリットをもたらします。


以下が主な効果とトレーニングポイントです。

• 瞬発力の向上：脚力がつくことで、短い距離のダッシュや切り返しがスムーズに。
• 競り合いでの強さ：体幹が安定し、相手との接触プレーに負けにくくなる。
• ケガの予防：正しいフォームで行うことで、膝や腰の筋力がつき、負担が軽減されます。

トレーニングのポイント

• フォーム重視：重量を増やす前に、正しいフォームを身につけることが重要です。
• 漸進的な負荷の増加：徐々に重量を増やし、体に適応させていきましょう。
• 定期的な見直し：重量やトレーニング内容を定期的に見直すことで、筋力に合わせた負荷をかけ続けます。

まとめ

スクワットはサッカー選手にとって必要不可欠なトレーニングです。

プロ選手は体重の1.5〜2倍の重量、高校生は1〜1.5倍を目標に、適切な重量設定でトレーニングに取り組むことが推奨されます。

自身のレベルや体の成長に応じて負荷を調整し、フォームを優先して進めることが、長期的なパフォーマンス向上と怪我予防につながります。