1回ひねるだけで、あなたのパフォーマンス曲線は“一生ねじれる”とはよく言ってものです。
サッカー選手でも、陸上選手でも、バスケでも同じ。
多くの選手が軽く考えがちなケガ、
それが足関節捻挫。
でも、今日だけはハッキリ言わせてください。
捻挫はするな。絶対にだ。
その理由は「痛いから」ではなく、
“一生パフォーマンスの足を引っ張るから”です。
今回紹介する論文のテーマは膝（PFP）ですが、
読み解くほどに見えてくるのは、
“1つの関節の乱れは、全身の走りをゆがめる”
“小さなケガは、パフォーマンスを長期的に削る”
という、スポーツ現場で痛いほど実感する真実。
そしてこれは、足関節捻挫にも100％当てはまる内容です。
ではなぜ“パフォーマンス的に”捻挫がダメなのか。
普段Jリーグクラブでサッカー選手たちを指導している私が、論文のエビデンスをベースにわかりやすくお伝えします。
1. 捻挫の本当の恐ろしさは「痛み」ではない
それは “フォームを永久にゆがめる” こと
今回の研究では、スプリンター56人の動きを3D解析し、
- 関節角度
- 地面反力
- パテラ（膝）の追従
- アライメント（向き）
- 筋力・柔軟性との関係
を詳細に分析しました。
その結論は明確で、
“1度動きが崩れた選手は、その後のパフォーマンスが落ちる”
たとえば、
- 膝の角度が少しズレる
- 股関節の安定性が低い
- ハムストリングスが硬い
- ITバンド（もも外）が張る
これらはすべて
「走りの効率を下げる」→「スピードが落ちる」という流れに直結していました。
そして捻挫はまさに、
これらの“フォームの崩れ”を一気に呼び込むスイッチになります。
✔ 捻挫後によく起こる現象
- 接地の瞬間に足が外側へ逃げる
- 片脚着地で膝が内側へ入る（ニーイン）
- 推進力より「耐える動き」が増える
- 右左で接地時間が変わる
- ストライドと回転数のバランスが崩れる
結果として現れるのは、
「スピードが出ない身体」。
痛みが消えても、フォームの狂いは残ります。
これが何よりも怖い。
2. 捻挫すると“スプリント効率”が落ちるメカニズム
論文の結果を足関節に置き換えると、こうなります。
① 地面反力（GRF）が落ちる
論文では、GRF（地面反力）が高い選手ほど効率よく走れていました。
しかし捻挫後の選手の多くは、
- 地面を「押す」力ではなく
- 衝撃を「逃がす」動き
が無意識に増えます。
つまり、
地面に“刺さらない”走りになる → 加速が弱くなる
これは長期的に見ると、かなり致命的。
② アライメントの乱れ → 連鎖的に下肢全体がズレる
研究ではアライメント（関節の向き）が乱れた選手ほど、
パフォーマンスがガタ落ちしていました。
捻挫後は、
- つま先の向きが安定しない
- 着地の軌道がバラつく
- 膝や股関節が代償して動く
こうした**“代償運動コンボ”**が発生しやすい。
そして代償は、
加速・減速・方向転換すべてを弱くします。
③ ハムの硬さ・ITバンドの張りが悪化する
※ここで言う【ハム】とは、もも裏のこと。
【ITバンド】とは、もも外のことを指しています。
研究でも示されていますが、
- ハムが硬いほどパフォーマンスが落ちる
- ITバンドが張るほど動きが悪くなる
これはまさに“捻挫後あるある”。
すると足はこう変わります。
- “蹴る”動きが弱くなる
- ストライドが伸びない
- 膝が内に入りやすくなる
- ブレーキ動作が増える
つまり、
捻挫＝「走り方の質が下がる病気」
という認識が正しい。
3. 1回の捻挫が「1年分の成長」を奪う
ここが今回いちばん伝えたい部分です。
■ 捻挫後の選手に起こる変化
- 無意識のフォームのズレ
- 本来必要のない筋緊張
- 片脚着地の不安感
- 可動域の微妙な低下
- 着地タイミングのズレ
これらが積み重なると…
練習量を積んでも、スピードが戻らない
という状態になります。
現場ではこれを
「動きが汚れる」
と言います。
1回の捻挫で、
本来伸びるはずだった“成長曲線”が毎回少しずつ下にずれる。
選手本人は気づきません。
でも走りのデータを取るとハッキリ出ます。
4. 捻挫をしない選手は、結局“伸びが早い”
論文でも、
- 筋力バランス
- アライメント
- 柔軟性
- 動きの安定性
を整えた選手は、
パフォーマンスも向上し、ケガも減った
と報告されています。
サッカーでも陸上でも同じです。
捻挫をしない選手は
- 加速が速い
- 方向転換が速い
- 接地が安定している
- 長時間でも動きの質が落ちにくい
- 練習が積める
- 結果、伸びが早い
つまり捻挫しないということは、
「育成のスピードが落ちない」という最大のメリットなんです。
5. まとめ：捻挫＝パフォーマンスの“借金”
捻挫は痛みではなく、
パフォーマンスという“貯金”を奪われ、
動きの質という“借金”を背負わされるケガ
です。
だからこそ、
選手に伝えたいのはたった一つ。
捻挫はするな。絶対にだ。
それは「痛いから」ではなく、「遅くなるから」
そして保護者・指導者に伝えたいのは、
捻挫しない選手は、結局いちばん伸びる。
という事実です。
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