サッカーを頑張る小学生を見ていると、
「また足痛いって言ってきた…」なんて日ありますよね。
実はそれ、珍しいことではありません。
サッカーは走る・蹴る・止まる・方向転換と、
“足に負担が集中するスポーツ”。
特に小学生は、
まだ骨や筋肉が成長途中のため、
大人とはケガの起き方がまるで違います。
ただし、ここでポイント。
「とりあえず湿布貼っとけばいいでしょ？」
これは残念ながら…ほぼ意味がありません。（湿布は“痛み止め”であり“治療”ではないので）
この記事では、現場（ジュニア〜J下部組織）で本当に“多い”ケガTOP3 を、
- なぜ起きるのか（成長期ならではの理由）
- 家でできるシンプルな対応
- 悪化を防ぐための“強度の調整”のコツ
の順でわかりやすく解説します。
「ケガをしない子」なんて、ほとんどいません。
でも、
“ケガと上手に付き合える子”は確実に伸びます。
それは、サッカー人生の“強さ”そのものになります。
さあ、今日から“ケガに強い育て方”をはじめましょう。
小学生サッカーに多いケガは「成長期ならでは」
小学生は、
大人の“ミニサイズ版の身体”ではありません。
骨・筋肉・腱・関節のバランスが、
まだ作り途中の真っ最中。
だからサッカーのように
- 走る
- 止まる
- 方向を変える
- 蹴る
といった 繰り返し衝撃の多い動き が入ると、身体の“弱いところ”に負担が偏ってしまいます。
特に注目したいのが、
骨の成長スピードと、
筋肉の伸びるスピードのズレ。
成長期の身体に起きていること
| 成長するもの | 伸びるスピード | 特徴 |
|---|---|---|
| 骨 | とても速い | 身長がぐんぐん伸びる時期 |
| 筋肉 | 骨に追いつかない | 硬さが出やすい |
| 腱（筋肉が骨につく部分） | 引っ張られやすい | 痛みが出る原因に |
つまり小学生の身体は、
背は伸びるけど、筋肉はつっぱり気味
という状態になりやすい。
その結果、
- アキレス腱や足裏に引っ張られて → かかとが痛い（シーバー病）
- 太ももの筋肉に引っ張られて → 膝下が痛い（オスグッド）
- 支える筋力が追いつかず → 足首を捻りやすい（捻挫）
といった「成長 × サッカー特有の動き」が合わさったケガが起きやすくなります。
「痛い＝休ませる？」は実は半分正解・半分不正解
ここで誤解しやすいのが、
『痛いならサッカーを休ませたほうがいいよね？』
という考え方。
もちろん、
強い痛みがあるときは休んだほうがいい。
でも、
“完全に休む”ことが必ずしも最善ではありません。
なぜなら、サッカーは継続性が重要なスポーツだからです。
動きをゼロ→いきなり100 に戻したほうが、むしろ再発しやすくなることも多い。
正解はこう👇
痛みの強さに合わせて“練習強度を調整する”
例えば、
- 走るのが痛い → 基礎技術・リフティング中心
- 踏ん張りが痛い → パス＆コントロール中心
- 跳ぶ・蹴るが痛い → ボールタッチ＆判断トレ
といった**“できることを続ける”方が回復に繋がる**ことが多いです。
実際にトレーナのいるサッカー現場でも痛みがあるなら何もさせない でなはく、
出来るものを増やしていき、
最終的にチーム合流という形をとっています。
ケガと上手に付き合える子は、強くなる
これは現場で本当に感じることですが、
ケガと向き合う経験が、選手を育てます。
- 身体の声を聞ける
- 強度を自分で調整できる
- 無理と努力の境界線がわかる
こうした“セルフマネジメント能力”は、
中学・高校・その先の競技レベルで
確実に差になる部分です。
つまり、
ケガはただのマイナスではなく、成長のきっかけになりうる。
大事なのは、
「どう対処するか」
「どう向き合うか」
なんです。
第1位｜足関節捻挫（足首を“グネッ”とするケガ）
サッカーの現場で一番多いケガです。
試合でも練習でも、どのカテゴリーでも起こります。
どんなときに起きる？（現場あるある）
- 相手と接触して着地がズレる
- 芝（特にロングパイル）が引っかかる
- 素早い切り返し・ターン中
- 疲れてフォームが乱れたとき
つまり、
「運動能力が高い子ほど起こりやすい」 ケガでもあります。
動きが速い → 負担も大きい → 捻りやすい、という構造です。
チェックポイント（病院へ行くべきサイン）
| 状態 | 判断基準 |
|---|---|
| 要受診 | 腫れている / 歩くのが痛い / 押しての強い痛み |
| 応急処置でOK | 軽い違和感～痛み / 歩けるが走ると痛い |
※ “歩ける＝大丈夫”ではありません。
軽度でも放置するとクセになります。
基本的に医療機関の受診をお勧めいたします。
家でできる応急処置（RICEをシンプルに）
| 対応 | やり方 | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 冷やす（Ice） | 氷 or 冷却剤をタオル越しに当てる | 20分 × 2〜3回/日（休憩は40分） |
| 軽い圧迫（Compression） | 伸縮包帯 or テーピングで軽く巻く | きつすぎNG |
| 心臓より高くあげる（Elevation） | 横になってクッションに足を乗せる | できる範囲でOK |
湿布だけ貼っても効果はほとんどありません。
冷却＋圧迫 が最優先です。
復帰のステップ（これを飛ばすと再発しやすい）
| 段階 | できれば次へ進む |
|---|---|
| ① 痛みなく歩ける | → ② |
| ② 片足立ち30秒できる | → ③ |
| ③ つま先立ち10回できる | → ④ |
| ④ ジョグで痛みなし | → ⑤ |
| ⑤ 方向転換・スプリントで痛みなし | → 練習復帰OK |
ここを飛ばして、
「痛み減ったし…いけるっしょ！」
と戻ると、
→ 再発ループに入ります。
（本当に多い）
予防のためのかんたん“足首安定トレ”
どこでもできます👇
- 片足で立つ（30秒）
- 片足立ちで、手を頭上に上げたり回したり
- 慣れたら、目をつぶってみる
これは“体幹”ではなく
「足首まわりのセンサー（固有受容）」を鍛えるトレーニング。
足首は “筋力” に加えて “感覚” が大事。
ぶつかった瞬間の反応速度 がケガを防ぎます。
保護者向けの一言ポイント
- 捻挫は「軽いケガ」ではありません。
- 再発しやすいケガだからこそ、“最初の対応”がめちゃ大事。
- 焦って戻さず、段階を踏んだほうが結果的に復帰が早いです。
第2位｜シーバー病（かかとの成長痛）
「かかとの後ろが痛い」「走ると痛い」「つま先立ちがきつい」
この3つがそろったら、かなりシーバー病の可能性が高いです。
どんな子に多い？
- 小学3〜6年（成長スパート前後）
- 練習量が多い子
- 走り方が“ドタドタ”系の子
- かかとから強く着地するタイプ
真面目で頑張り屋の子ほど起きやすいのが特徴です。
なぜ痛くなる？（理由はすごくシンプル）
- 成長期 → かかとの骨がまだ柔らかい
- アキレス腱がかかとを引っ張る力が強い
- 足裏（足底腱膜）がかかとを引っ張る力が強い
- 走る・ジャンプが増える → かかとの骨が負ける
つまり、
骨が育っているスピードと、サッカーの運動量が合っていないだけ。
“故障”ではなく 身体のアップデート中 と考えるのが正解です。
🔍 判断のポイント
押して痛む場所は ここ↓
かかとの後ろの少し下（アキレス腱がつく部分）- そこをピンポイントで押すと ズキッ
- 走る・ジャンプで 痛みが強くなる
→ これが “シーバーの典型”。
家でできるケア（とにかくシンプル）
| やること | 理由 | やり方 |
|---|---|---|
| アキレス腱ストレッチ（痛みがなければ） | 引っ張られてる張力を減らす | 30秒 × 3セット/日 |
| かかとへの衝撃を減らす | 着地の負担が大きい | かかと用インソール が効果的 |
| ふくらはぎ・足裏のマッサージ | 柔軟性の向上 | 気持ち良い強さで揉む |
※ 湿布だけ貼っても治りません。
原因が“引っぱられ過ぎ”なので、伸ばさないと変わりません。
練習は“完全休養”じゃなくてOK
強度調整がカギ。
| 痛みの強さ | 練習内容の例 |
|---|---|
| 強い痛み（5〜10） | 走らない・跳ばない・基礎技術のみ |
| 中くらい（3〜4） | パス・コントロール・判断系中心 |
| 弱い痛み（0〜2） | ジョグ → 方向転換 → スプリントに徐々に戻す |
「できることを続ける」方が回復が早い。
保護者に知っておいてほしいこと
- シーバーは“成長が早い子ほど出やすい”
- 「痛い＝やめる」ではなく
「痛みの強さで内容を変える」が大事 - 長引く子はほとんどが アキレス腱が硬いまま
そして、
やりすぎか、やらなすぎかではなく、ちょうどよく調整できる子が伸びる。
第3位｜オスグッド（膝下の成長痛）
膝のお皿の下、ポコッと骨が出てきて痛い。
階段・ダッシュ・キックで痛みやすい。
これが典型的なオスグッドです。
どんな子に多い？
- 小学高学年〜中2くらい
- 身長が伸びている最中
- 練習量が多い or 毎日ボールを蹴る子
- 太もも前が硬い子（ここ重要）
特に
「急に背が伸びた時期」 × 「サッカーの連戦」
で一気に出やすいです。
なぜ痛くなる？（成長期の構造が原因）
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋）が骨を膝下で引っぱる
- 成長中の骨はまだ柔らかい
- → 引っ張られる → 膝下が痛む
家でできるケア（最短で効くのはこれ）
| やること | 理由 | やり方 |
|---|---|---|
| 太もも前のストレッチ（痛みがなければ） | 引っ張る力を減らす | 30秒 × 2〜3セット/日 |
| 痛い日はジャンプ・強いキックを控える | 負担のピーク動作を避ける | 練習メニューを変える |
| もも前のほぐし | 柔軟性の向上 | うつ伏せになり小さいボールの上にもも前を乗せる |
練習は“やめるか続けるか”ではなく 調整する
| 痛み | 練習内容 |
|---|---|
| 強い（5〜10） | ラン・キックを控えて、基礎技術中心 |
| 中くらい（3〜4） | パス・コントロール中心、蹴る動作は軽め |
| 弱い（0〜2） | 徐々にダッシュ・シュートを再開 |
痛みで「できる量」を決めるのが正解。
トレーナーからの“本音”
「オスグッドは完治させてから復帰」
…というと1〜2ヶ月、平気でサッカーが止まります。
でも実際は、
“痛みを指標に強度を微調整しながら続けた方が回復も早い”
症状によっては完全にやめる必要はありません。
保護者が覚えておきたい一言
- オスグッドは才能の証でもある（成長が速いということ）
- 押すより伸ばすが正解
- 痛みと対話しながら続ける子は強くなる
家庭で共通してできる3つのこと（3疾患まとめ）
・痛みの強さで練習量を決める（0〜10で感じて良い）
・硬いところを伸ばす（特に太もも前・ふくらはぎ）
・冷やすのは“痛みが強い時だけ”（常に冷やすは×）
✅ まとめ｜ケガは「止めるもの」ではなく“成長と付き合うもの”
小学生のサッカーは、身体が育ちながらスポーツと出会う時期です。
だから、ケガは決して「悪いこと」だけではありません。
大事なのは、
- 痛みの強さに合わせて練習量やメニューを調整すること
- 硬くなった筋肉を伸ばし、動きのバランスを整えること
- 初期対応を正しくおこなうこと
この3つです。
そして、
“痛みとうまく付き合えた子は、成長してから強い”。
これは現場で長年見ている、確かな実感です。
焦らず、あわてず。
「今の身体と相談しながら、できることを続ける」。
その積み重ねが、未来のプレーをつくります。
家庭でできるケガ予防＆回復サポート道具
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① アイシング用品（足関節捻挫に）
理由： 捻挫は「初期対応の速さ」で予後が決まるケガ。
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② 衝撃吸収インソール（シーバー病に）
理由： シーバー病は “かかとにかかる衝撃を減らす” だけでも痛みが大きく変わる。
特に人工芝・固い土で練習が多いチームは恩恵が大きいです。
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ポイント：「スパイクの中に入れる」だけでOK
③ ストレッチバンド / フォームローラー（オスグッドに）
理由： オスグッドは 太もも前が硬いほど痛みやすい。
「揉む」ではなく 伸ばすことが改善の近道。
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毎晩1〜2分で、膝の痛みが「進まなくなる」ケースは本当に多いです。
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