こんにちは！
筋肉痛が痛くて辛い。。。
そんな経験をしたことはありませんか？
普段からトレーニングをしている人は特に多いのではないでしょうか。
今回は【筋肉痛を早く治す】ための方法を5つお伝えしようと思います。
どれも明日から実践できる方法なので是非試してみてください。
筋肉痛とは
そもそも筋肉痛とはどういったメカニズムで起きるのでしょうか。
筋肉痛とは運動や身体的な活動によって筋肉が傷つき、
その結果として痛みや不快感が生じる状態のことを指します。
痛みの原因は筋繊維の損傷によって炎症が発生し、この損傷による炎症性物質の放出が考えられています。
損傷した筋繊維は、修復される際により強く、太く再構築されます。
これがさらなる筋肉の強化につながっていくのです。
筋肉痛には主に以下の2種類があります。
突発性筋肉痛
発生タイミング：運動中または直後に発生します。
原因：激しい運動や筋肉にかかる負荷が急に増加した際に、
筋肉内に乳酸や代謝産物が蓄積し、
一時的な疲労感や痛みを引き起こします。
特徴：痛みは比較的短時間で収まり、運動をやめてしばらくすると自然に軽減します。
遅発性筋肉痛（DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness）
発生タイミング：運動後12〜24時間以内に発症し、通常48時間でピークに達します。
原因：特に慣れない運動や強度の高い運動を行った後、
筋繊維に微細な損傷が生じることで発生します。
エキセントリック運動（筋肉が伸びながら収縮する動き）によって起こりやすいです。
特徴：痛みは数日間続くことがあり、筋肉の張りやこわばり、動かすときの痛みなどを伴うことが多いです。筋肉が修復されると痛みは自然に収まります。
一般的な 筋肉痛 はこちらの事を指すかと思います。
方法① 軽い運動
ウォーキングや軽いストレッチ、
低強度のエクササイズを行うと良いでしょう。
特に、筋肉痛がある部位を軽く動かすことで血流を促進します。
それにより、筋肉内の血流が増え老廃物が除去されやすくなることで回復が早まります。
目安としては15分〜20分程度運動することで体内の血流が促進されるでしょう。
方法② 温熱療法
具体的な方法として温かいシャワーやバス、温タオルを使って筋肉を直接温めていきます。
入浴の場合、20～30分程度が目安です。
こちらの方法も血流を促進させて疲労物質などの老廃物を促すのが目的となっています。
方法③ マッサージ
筋肉痛により一時的に痛みが生じることで、筋肉は緊張状態になってしまいます。
筋肉が緊張状態になると、血流も滞ってしまいやすくなります。
フォームローラーやテニスボールなどで筋肉をほぐしてあげることで、
リラックス状態になり血流も改善されやすくなります。
方法④ 十分な水分補給
筋肉痛時には十分な水分補給を心がけましょう。
身体の水分が不足してしまうと【血液の粘度】が上がってしまいます。
血液がドロドロになり血流が悪化することで、全身の筋肉に酸素や栄養が届けられにくくなり
結果的に筋肉痛が長引いてしまいます。
血液を常にサラサラの状態にしておくことが、筋肉痛を早く治すポイントでもあるため
こまめな水分補給は意識していきましょう。
方法⑤ 栄養補給
適切な栄養を摂取することも非常に大事です。
特にタンパク質は筋肉の修復に不可欠となるでしょう。
高タンパクである鶏肉や、疲労回復にもつながる豚肉などは積極的に摂取していきましょう。
また筋肉痛を和らげるために、ビタミンCやビタミンE、オメガ3脂肪酸などの栄養素を含む食事も推奨されています。
組織の修復を円滑に行うためには、身体中の栄養が充分である必要があるため、
バランスのいい食事も心がけていきましょう。
まとめ
5つの方法をまとめると
- 軽い運動
- 温熱療法
- マッサージ
- 十分な水分補給
- 栄養補給
基本的には、血流を循環させて疲労物質などを促していくこと。
修復の材料となる栄養をしっかり摂っていく。
ということを意識していただけると、辛い筋肉痛が早く治ると思います。
筋肉痛は運動や身体的活動後に起こる自然な現象であり、筋肉の成長や適応のプロセスの一部です。
適切なケアを行えば、痛みは和らぎ回復を促進させることが可能になるのです。
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