「結局、1日にどれくらいタンパク質を摂ればいいのか？」
これは現場でも、ブログ読者さんからも、
ほぼ100％聞かれる質問です。
▶ エビデンスを踏まえた結論
筋肉量・筋力アップを狙う場合の目安
👉 体重 × 1.5〜2.0 g / 日
この範囲は
- レジスタンストレーニングを行っている
- 成長期・活動量が多い
- 回復を重視したい
といったアスリート・ジュニア世代でも
安全かつ効果的とされているラインです。
具体例で考えると、こうなります
| 体重 | 目安タンパク質量 |
|---|---|
| 40kg（ジュニア） | 60〜80g / 日 |
| 50kg | 75〜100g / 日 |
| 60kg | 90〜120g / 日 |
| 70kg | 105〜140g / 日 |
ここで、だいたいの選手・保護者さんがこう言います。
「え、普通の食事だけじゃ無理じゃない…？」
はい、その感覚は正解です。
食事だけで1.5〜2.0 g/kgを満たすのは正直キツい
例えば体重60kgで 100g を目指す場合👇
- 卵1個：約6g
- 牛乳200ml：約7g
- 鶏むね肉100g：約22g
かなり意識して食べても
毎日・安定して摂るのはなかなか大変。
特に👇
- 朝は時間がない
- 練習後は食欲が落ちる
- ジュニアはそもそも食が細い
こうした条件が重なると、
「足りない日」が量産されます。
だからプロテインは「ズル」じゃない
プロテインは
💊 薬でも
💉 ドーピングでも
💪 マッチョ専用でもありません。
足りないタンパク質を“数字通り”に補うための食品です。
- 1杯で 20〜25g
- 準備に 30秒
- 食欲に左右されにくい
👉 これが、
「1.5〜2.0 g/kg/日」を現実的に達成する唯一の近道。
プロテインは「調整役」として使うのが正解
おすすめの考え方はこれ👇
- 食事：ベース（7〜8割）
- プロテイン：足りない分を調整
つまり
「飲むか・飲まないか」ではなく
「足りてるか・足りてないか」
この視点が大切です。
まとめ｜筋肉を増やすための“現実的な公式”
- タンパク質は筋肉の材料
- トレーニングとセットで意味がある
- 目安は 体重 × 1.5〜2.0 g / 日
- 食事だけで足りなければプロテインで調整
プロテインは
「飲めば強くなる魔法」ではなく、
「頑張ったトレーニングを
ムダにしないための現実的な手段」です。
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